Вы здесь

Как повысить стрессоустойчивость в работе?

15.09.20

Статья размещена в газете «Первая полоса» № 8 (124), сентябрь 2020.


Как бы Вы ни любили свою работу, наступает момент, когда Вы начинаете чувствовать давление рабочего стресса. Согласно исследованиям, около 40% россиян испытывают стресс на рабочем месте. В этом они не одиноки. Большинство американцев называют работу серьезным источником стресса. При этом в Западной Европе на работе от стресса страдают 36% трудящихся.

Как повысить стрессоустойчивость в работе

Как повысить стрессоустойчивость в работе?

Чума 21 века

Стресс на рабочем месте ООН называет «чумой двадцать первого века». По мнению российских экономистов, болезни, связанные со стрессом, обходятся организациям в миллиарды рублей (лечение, компенсации рабочим, потери, связанные с прогулами и текучестью кадров). В состоянии стресса люди менее эффективно работают, а то и вовсе присутствуют на работе формально, чаще болеют, становятся жертвами несчастных случаев.

Стресс не всегда плох. Небольшой стресс помогает оставаться сосредоточенным и энергичным. Однако долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать беспокойство, истощение и потрясение. Когда стресс превышает Вашу способность справляться с ситуацией, он перестает быть полезным и начинает причинять вред разуму и телу, а также препятствует удовлетворению работой.

Источники рабочего стресса

Самые распространенные факторы стресса на рабочем месте:

  • низкая зарплата;
  • чрезмерные нагрузки;
  • мало возможностей для роста или продвижения;
  • работа, которая не интересна и не вызывает затруднений;
  • отсутствие социальной поддержки;
  • отсутствие достаточного контроля за решениями, связанными с работой;
  • противоречивые требования или неясные ожидания производительности;
  • страх быть уволенным;
  • больше сверхурочной работы из-за сокращения персонала;
  • стремление соответствовать растущим ожиданиям, но без увеличения удовлетворенности работой;
  • работа на износ.

Эффекты неконтролируемого стресса

Связанный с работой стресс не исчезает просто так, даже когда Вы находитесь целый день дома и не работаете. 

 Напряженная рабочая среда способствует ухудшению самочувствия. Появляется головная боль, боль в животе, возникают нарушения сна, вспыльчивость и трудности с концентрацией внимания. Хронический стресс может привести к беспокойству, бессоннице, повышению давления и ослаблению иммунной системы. Он также может способствовать развитию депрессии, ожирения и сердечных заболеваний. Проблема усугубляется тем, что люди, которые испытывают чрезмерный стресс, часто пытаются справиться с ним нездоровыми способами, такими как переедание, употребление нездоровой пищи, курение или злоупотребление наркотиками и алкоголем.

Как справиться со стрессом?

Независимо от того, чего требует Ваша работа, есть шаги, которые Вы можете предпринять, чтобы защитить себя от разрушительного воздействия стресса, повысить удовлетворенность своим трудом и благополучие на рабочем месте и вне его.

Контролируйте себя

Отслеживайте свои факторы стресса

Ведите дневник, в котором записывайте, какие факторы и ситуации создают наибольший стресс и как Вы на это реагируете. Вы повысили голос? Перекусили в кафе быстрого обслуживания? Записи могут помочь найти закономерности среди факторов стресса и Вашей реакцией на них.

Разграничивайте работу и личную жизнь

Сейчас, когда все мы доступны 24/7 для общения, следовательно, и для работы, расстановка границ становится очень важным правилом для комфортного совмещения работы и личной жизни. Например, можно взять за правило не заниматься работой дома и не отвечать на телефонные звонки во время ужина. Создание четких границ между этими сферами может снизить вероятность конфликта между работой и личной жизнью и связанного с этим стресса.

Контролируйте время

Если Вы из тех людей, которые все время опаздывают и спешат, что повышает уровень стресса, то необходимо выделять 10–15 минут для более раннего выхода из дома, чтобы не опоздать и настроиться на работу без спешки. Также в течение дня необходимо делать небольшие перерывы для отвлечения от работы и повышения эмоционального настроя. Для этого можно применить техники расслабления, пообщаться с дружелюбным человеком или прогуляться.

Планируйте задачи на день

Необходимо планировать выполнение задач таким образом, чтобы их можно было распределить в течение дня. Выполняя сначала самые трудные задачи, а затем все остальные, можно снизить уровень стресса. Работая над большим проектом, все задачи лучше разбивайте на определенные шаги, которые можно решать постепенно каждый день. Также следует помнить, что необязательно делать все самостоятельно, контролируя каждый шаг. Можно делегировать некоторые этапы и тем самым избавить себя от ненужного стресса в процессе работы. В некоторых случаях стоит идти на компромисс — это также снижает уровень стресса.

Делитесь с близкими

Иногда лучшее средство для снятия стресса — поделиться с близким человеком. Выговориться и получить поддержку и сочувствие лицом к лицу — наиболее эффективный способ выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен решать Ваши проблемы, ему достаточно побыть хорошим слушателем.

Обратитесь к коллегам за поддержкой.

Наличие надежной системы поддержки на работе может помочь Вам избежать негативных последствий рабочего стресса. Просто не забудьте выслушать коллег и предложить поддержку, когда они также нуждаются в ней. Если у Вас нет близкого друга на работе, Вы можете быть более дружелюбным со своими коллегами. Например, когда отдыхаете, вместо того, чтобы направлять свое внимание на смартфон, попробуйте привлечь к разговору коллег.

Положитесь на друзей и членов семьи

Наряду с расширением социальных контактов на работе наличие сильной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах жизни. С другой стороны, одиночество способствует развитию стресса.

Поиск новых друзей

Можно общаться не только с коллегами и друзьями, но знакомиться с новыми людьми, посещая занятия, вступая в клубы или общаясь в социальных сетях. Наряду с расширением социальной сети помощь другим — особенно тем, кто благодарен, — доставить огромное удовольствие и помочь значительно снизить стресс.

Физическая нагрузка и правильное питание

Когда Вы чрезмерно сосредоточены на работе, физическим здоровьем легко пренебречь. Но когда Вы поддерживаете свое здоровье с помощью правильного питания и физических упражнений, Вы становитесь сильнее и устойчивее к стрессам.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже незначительные действия могут поднять настроение, повысить энергию и заставить почувствовать, что Вы снова полны сил.

Регулярные физические нагрузки, аэробные упражнения и ритмические движения особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь заниматься как минимум 30 минут в день. Если такой возможности нет, можно разбить упражнения на несколько коротких периодов времени.  

Когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. Прогуляйтесь за пределами рабочего места, если это возможно. Физическое движение может помочь восстановить психическое равновесие.

Выбор продуктов питания также оказывает большое влияние на то, как Вы себя чувствуете в течение рабочего дня. Например, частое употребление небольших порций полезных блюд поможет организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Это поддерживает Вашу энергию и концентрацию, предотвращает перепады настроения. 

С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство и раздражительность, а чрезмерное потребление пищи может привести к вялости и апатии. Вместо того чтобы бороться со стрессом с помощью фаст-фуда или алкоголя, сделайте все возможное, чтобы направить свои усилия в сторону здорового образа жизни. 

Хороший сон

Вы можете думать, что у Вас просто нет времени, чтобы выспаться. Но экономия на сне мешает дневной продуктивности, креативности, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше Вы отдохнете ночью, тем лучше сможете справиться со своими обязанностями и со стрессом на рабочем месте.

Улучшите качество сна, внеся здоровые изменения в свои дневные и ночные занятия. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Необходимо стремиться к тому, чтобы Ваш ночной сон был равен 8 часам — это существенно улучшит дневную производительность. Выключайте экраны за час до сна. По мнению американского исследователя М. Фигуэйро, свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку в организме мелатонина и может серьезно нарушить Ваш сон.

Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном. Вместо этого сосредоточьтесь на успокаивающих действиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, сохраняя при этом низкий уровень освещения.

Избавляйтесь от негативных мыслей

По возможности следует избавиться от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте. Многие из нас усугубляют стресс негативными мыслями, поведением. Если Вы сможете изменить эти саморазрушительные привычки, будет легче справляться с навязанным работодателем стрессом. Не ставьте перед собой нереальные цели, поскольку это настраивает на неудачу. Постарайтесь найти в своей работе позитивные стороны, которые позволят снизить уровень стресса.

Разговор с руководителем

Здоровье сотрудников влияет на производительность на работе, поэтому у Вашего руководителя есть стимул создавать рабочую среду, которая способствует благополучию сотрудников.

Начните с открытого разговора со своим руководителем. Цель не в том, чтобы составить список жалоб, а в том, чтобы выработать эффективный план управления выявленными стрессовыми факторами и выполнять свою работу наилучшим образом. Некоторые части плана могут быть разработаны, чтобы помочь Вам улучшить свои навыки в управлении временем, другие могут включать определение спонсируемых работодателем оздоровительных ресурсов, к которым Вы можете подключиться. Вам также поможет разъяснение того, что от Вас ожидается, получение необходимых ресурсов или поддержки от коллег, включение в Вашу работу более сложных или значимых задач.

Стресс на рабочем месте — это часто игнорируемый фактор, который ухудшает здоровье и производительность сотрудников. Он влияет не только на отдельных людей, но и способствует снижению успеха компании в целом. В связи с этим следует создавать более здоровую, безопасную и продуктивную атмосферу, чтобы снизить стресс персонала на рабочих местах.

Надежда Владимировна Ребрикова,  к.э.н., доцент департамента психологии и развития человеческого капитала Финансового университета при Правительстве РФ, член Гильдии маркетологов (г. Москва).

Надежда Владимировна Ребрикова,

к.э.н., доцент департамента психологии и развития человеческого капитала Финансового университета при Правительстве РФ, член Гильдии маркетологов (г. Москва).